Você sabe quais são os cuidados que precisa ter com a saúde e os alimentos no verão? Acompanhe o conteúdo, criado pela nutricionista e supervisora da qualidade na Express Restaurantes Empresariais, Indianara Santos e saiba mais!
É de grande importância manter-se hidratado devido às altas temperaturas que caracterizam o verão. O melhor líquido para beber é a água pura, segundo Ministério da Saúde o recomendado de água é de 35ml por kg/peso, então uma pessoa de 60 kg tem que consumir em média 2,1 litros ao longo do dia.
Em segunda opção, pode-se escolher os sucos naturais de frutas, ricos em fibras, vitaminas e minerais, além de serem muito refrescantes. Importante lembrar que as bebidas alcoólicas (que possuem sua ingestão aumentada no verão) provocam desidratação do organismo. Quando ingerimos álcool o fígado precisa metabolizá-lo para depois ser excretado através da urina. Se o corpo não possui um estoque de água adequado essa eliminação se torna mais difícil. As bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos artificiais também prejudicam a absorção da água no nosso organismo. Além de não hidratar o corpo, são ricos em açúcares, calorias e corantes artificiais.
1 – Procure consumir frutas, verduras e legumes:
As frutas são alimentos que nos trazem saúde e disposição, sendo de extrema importância para o bom funcionamento do corpo. São fontes de nutrientes essenciais ao organismo, que ajudam a tratar e prevenir várias doenças. Elas são fontes de vitaminas, sais minerais, fibras e água. São alimentos que fornecem muitos nutrientes em uma quantidade relativamente pequena de calorias. Estas características nutricionais são importantes para o funcionamento intestinal e no equilíbrio das funções vitais do corpo.
Apenas um em cada quatro brasileiros consome a quantidade ideal recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS), que representa a ingestão diária de pelo menos 400 gramas de frutas, o que equivale, aproximadamente, ao consumo diário de cinco porções desses alimentos.
Verduras e legumes são plantas ou parte de plantas que servem para o consumo humano, como folhas, flores, frutos, caules, sementes, tubérculos e raízes. A denominação verdura é utilizada quando as partes comestíveis do vegetal são folhas, flores e hastes. Já o nome legume é dado quando as partes comestíveis são os frutos, as sementes ou as partes que se desenvolvem na terra. Assim como as frutas, os legumes e as verduras são boas fontes de vitaminas, sais minerais, fibras e água, auxiliando na promoção da saúde e prevenção de doenças sua recomendação também é de 400 gramas ao longo do dia.
São alimentos que apetecem muito no verão por serem refrescantes. Prefira os vegetais da estação, têm maior valor nutritivo e menor custo. Prepare os alimentos frescos o mais perto da hora de consumir, assim aproveitará mais seu valor nutritivo.
Confira exemplos de vegetais e frutas dessa estação:
Melancia: Além de ser um excelente diurético, possui vitaminas A, do complexo B e C. Contêm ainda cálcio, fósforo, potássio e sódio. Auxilia no bom funcionamento dos rins, intestino e estômago.
Abacaxi: Rico em vitaminas do complexo B e vitamina C. Contém cálcio, potássio, ferro, fósforo e zinco. É importante no desenvolvimento dos ossos e dentes, além de facilitar a digestão dos alimentos.
Melão: É uma boa fonte de vitaminas A, B e C. Contém cálcio, fósforo, sódio e potássio. Protege a visão e auxilia na cicatrização dos ferimentos. Tem ação diurética.
Alface: É boa fonte de vitaminas A e E. Possui ainda cálcio, ferro, fósforo, vitamina C e fibras. Favorece o funcionamento intestinal. Combate ao estresse e a insônia.
Cenoura: Por ser rica em betacaroteno auxilia a pele a manter um bronze por mais tempo. Contribui para o bom funcionamento da visão, das mucosas intestinais e dos cabelos. Auxilia na regulação do sistema nervoso e do aparelho digestivo.
Falando dos alimentos ricos em proteínas temos: carnes de peixe, frango, bovino e suíno, assim como feijões e amêndoas. Tome cuidado no uso destes alimentos. Coma moderadamente, escolha as carnes magras. Prepare-as de preferência assadas ou grelhadas, no máximo 200 g/dia, distribuídas entre as refeições. Procure desenvolver o hábito de consumir grãos integrais, trigo, aveia, centeio e iogurtes Estes alimentos são ricos em carboidratos complexos, em fibras e em vitamina do complexo B, importantes para o bom funcionamento do metabolismo, digestão, regulação das funções intestinais e nervosas.
2- Alimentos à beira mar, escape das armadilhas: prepare sua bolsa térmica.
Sabemos que no sol escaldante, e após alguns drink’s, sempre bate aquela vontade de comer uma coisinha rápida e prática ali mesmo onde você está. Pois bem, aí encontramos o maior vilão de todos: a tal da “friturinha”. Este processo traz inúmeros malefícios para saúde. Mas fique calmo, a dica é simples: procure levar seus próprios alimentos para beira da praia, assim terá certeza da procedência. São diversas as opções de alimentos que podem estar presentes nesse momento são eles: frutas picadas, oleaginosas, sanduíche natural, bolos integrais entre outros. O armazenamento desses alimentos também é de extrema importância, então lembre-se de levar uma caixa ou sacola térmica para que o alimento mantenha sua temperatura.
Na beira da praia, procure comprar alimentos daqueles comerciantes formais, que têm alvará da secretaria da saúde. Evite comprar alimentos cuja origem e manipulação são desconhecidas. Observe como os utensílios e alimentos estão acondicionados. Eles devem estar em armários, freezers, refrigeradores e prateleiras, cobertos, longe do chão, livres de insetos e roedores. Os manipuladores devem estrar com roupas limpas. Preste atenção às mãos do manipulador. Devem ser limpas, sadias e lavadas antes e depois de manipular os alimentos.
Confere essas receitas fáceis e rápidas de lanches:
Bolo integral de cacau
Ingredientes:
3 ovos
2 xícara de chá de farinha de aveia
1 xícara de chá de açúcar mascavo
200ml de leite de coco
1 colher de sopa de cacau em pó
1 1/2 colheres de chá de fermento
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes secos menos o fermento em uma tijela, depois acrescente os líquidos e os ovos, misture bem . Por final acrescente o fermento e misture. Unte uma forma com azeite de oliva. Leve ao forno a 200C por 30 minutos ou até dourar.
Pão de queijo
300g de creem cheese
100g de queijo parmesão
2 xícaras de tapioca.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea.
Faça as bolinhas e leve ao forno pré-aquecido a 200C por 20minutos ou até dourar.
Cookies de aveia:
Ingredientes:
½ xícara de farinha de coco;
¼ de xícara de farelo de aveia;
1 pitada de sal;
1 ovo inteiro;
3 colheres de óleo de coco;
1 colher de chá de essência de baunilha;
Gotas de chocolate (70% cacau)
Modo de preparo:
Misturar a farinha de coco, a aveia, a proteína e o sal. Em seguida acrescentar o restante dos ingredientes. Se necessário, utilizar as mãos para misturar. Formar os cookies e colocar em uma forma untada com óleo de coco adicione as gotas de chocolate. Colocar no forno médio por 10 minutos.
Alimentação nas férias:
Outro fator importantíssimo é o quesito de ingestão exagerada de alimentos. Por passarem mais tempo em casa, as pessoas ociosas acabam comendo mais e costumes como comer assistindo TV, ou com outras formas de distração, acabam contribuindo para isso; Essas práticas tendem a ser costumeiras para as crianças, mas tente aos poucos ir promovendo mudanças. Mesmo que não sejam alimentos prejudiciais, essa não é uma boa prática e pode se tornar hábito e ser um passo para a compulsão. Fique atento para que os pequenos comam somente a quantidade necessária. Comer não é passatempo!
3 – Controle a ingestão de álcool
Entre as dicas para manter uma alimentação saudável em sua viagem, uma que pode ser difícil para algumas pessoas é limitar a ingestão de álcool. Ninguém gosta de abrir mão de uma boa cervejinha no verão, à beira-mar, por exemplo.
Mas para quem se preocupa com algum tipo de deficiência no organismo, ou não quer jogar fora aquela dieta que executou o ano todo, é melhor evitar o exagero no consumo dessas calorias que pouco agregam à nutrição. Até mesmo porque o álcool dificulta o procedimento de perda de gorduras pelo corpo, uma vez que o fígado pode demorar dias para regular as taxas de álcool no organismo.
Fica aqui uma receita deliciosa de drink sem álcool:
Ingredientes:
200ml de água com gás;
Frutas congeladas (fruta de sua preferência)
Suco de 1 limão;
2 folhas de Hortelã;
Gelo.
Modo de preparo:
Escolha um copo de sua preferência, coloque a água com gás as frutas congeladas o suco do limão e as folhas de
hortelã. Adicione o gelo.
OBS: O suco pode ser de maracujá, laranja, abacaxi ou ainda água de coco.
4 -Não pule o café da manhã
Uma das principais refeições do nosso dia é o café da manhã, principalmente no período de férias, onde muitas pessoas passam o dia todo à beira mar, e não se alimentam de forma adequada. O café da manhã fornece a energia necessária depois do período de jejum do sono e evita também que haja problemas de concentração e de indisposição.
Opte por uma refeição com proteína como: ovos mexidos, iogurte com frutas, crepioca com queijo. A proteína no café da manhã vai te dar mais saciedade ao longo do dia. Assim evitando o consumo exagerado de alimentos com alto teor de Carboidratos.
